細嚼慢咽，對減肥和控血糖有沒有影響？

最近的科學新聞提到一項研究結果，說是經過更多次數的咀嚼后，可以增加食物熱效應，等于是減少了食物熱量。這么說，細嚼慢咽是不是真的可以有助于減肥呢？對于糖尿病患者所顧慮的“細嚼慢咽會升血糖”的問題，又是否有道理呢？咱們今天就來分析一下。

你吃完飯感覺身體熱乎

是因為“食物熱效應”

在說吃飯對減肥的影響這件事之前，咱們先科普一下“食物熱效應”這個概念。簡單說，就是吃飯之后身體的散熱量會比飯前額外增加。這種效應會讓人感覺飯后身體更加溫暖。很多人在冬天都有這樣的體會，吃飯之前餓著肚子感覺特別冷，吃飽了身體就熱乎乎的不怕冷了。

換個角度說，食物熱效應的存在，也就意味著吃進去的部分食物熱量當成熱量散發出來了，這部分就不能再用來長肥肉了。

吃飯多咀嚼可以多消耗熱量？

其實也就十幾千卡，不如控制食量

可能有些朋友會很高興：看來，吃高熱量食物，只要多咀嚼就可以放心吃了！千萬不要高興得太早。因為和多咀嚼所消耗的熱量相比，多吃幾口時，食物熱量的增加會遠遠大于咀嚼消耗的那點熱量。比如一個輕體力活動的成年女性，一天的能量攝入標準是1800千卡。對于一餐600多千卡的正餐來說，多咀嚼只能多消耗十幾千卡的熱量，實在是可以忽略不計的。

但是，這并不意味著多咀嚼沒有意義。有研究提示，對胖人來說，以及不容易控制食量的人來說，這個多咀嚼的策略可能尤其有效。因為同樣的食物量，在刻意增加咀嚼次數時，可以降低食欲，避免飲食過量，這一點是比較肯定的。

吃飯多咀嚼食物

可幫助養成“口淡”的飲食習慣

其實吃飯增加咀嚼的有益作用，還有不少。

第一，多咀嚼食物可以幫助更容易品嘗出食物的滋味。一般來說，那些快餐食物都很咸，因為在快速咀嚼和吞咽時，味蕾來不及體會食物的原味，也來不及充分體會咸味，所以口味必須要調味很重才能覺得好吃。多咀嚼，還能讓人更好地體會食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味調味品。米飯、饅頭越嚼越甜，原味蔬菜認真嚼嚼也有一種清爽的甜香。

第二，對于同樣一種食物，如果更細致地咀嚼，不僅有利消化，還容易控制食欲?？谇患庸な窍^程的開始。食物被嚼碎，并和唾液混合形成食團。唾液中含有少量酶類，特別是唾液淀粉酶，可以對淀粉進行少量的消化。胃里有胃蛋白酶，它們作用于魚肉蛋類，能釋放出少量氨基酸和小肽。

所以，食物咀嚼得細，就會更容易產生“早期消化產物”。這些小分子會給身體“報信”，讓身體知道吃了什么東西，從而更有針對性地釋放相關的消化液，并通知各器官做好處理相應食物成分的準備，使消化吸收更為順暢。

第三，多咀嚼幾次，延長進食的時間，還能讓大腦有更多的機會來了解自己到底吃進去了多少東西。否則，若吃得太快，大腦來不及充分感覺到飽，就已經攝入了過量的食物，直到胃腸里的“物理感受器”覺得脹了再停嘴，就晚了。

真正容易長胖的是

那些容易咀嚼的食物

還要強調的是，所謂多咀嚼，有兩個層次的含義：一是同樣的食物增加咀嚼，二是多吃需要咀嚼的食物，兩者都有意義。選擇需要嚼才能咽下去的食物，就不需要自己刻意控制咀嚼次數了，只需要選擇正確的食物，自然就能讓進食速度降下來。

真正容易讓人長胖的，都是那些特別容易嚼、特別容易咽下去、吃起來可以速度很快的東西，比如餅干曲奇、蛋糕慕斯、面包奶黃包……哪個很耐嚼？碳水化合物愛好者喜歡的那些東西，能暴食的那些食物，都是可以快速吞下的食物。

反過來說，那些需要更多咀嚼的食物，往往不太容易讓人多吃。比如說，生胡蘿卜、西藍花、青菜、燕麥粒等。黑米、紅米等糙米和精白米相比，就明顯需要多嚼幾次才能咽下去。

同樣都是肉，那種脂肪滲入肉絲當中的軟糯多汁的肉，和那些需要用力嚼的瘦肉，哪個容易多吃？不信您琢磨一下，五花肉、排骨和肥羊、肥牛的口感，再想想雞胸肉、牛腱子的口感。

糖尿病人可以多咀嚼食物

不必為控血糖而囫圇吞棗

多咀嚼對餐后血糖的效果比較不確定，目前大部分研究并未發現多咀嚼能降低餐后血糖，甚至對碳水化合物類食物來說，多咀嚼可能會增大消化前期的血糖變異性，使血糖升高稍微早一些，降低也稍微早一些。嚼爛了之后，食物顆粒小了，更好消化了，被唾液淀粉酶作用得更充分了，碳水化合物的血糖上升速度理應上升快一點。

但一項實驗表明，如果按血糖曲線下面積來算，不同咀嚼性的碳水食物之間差異并不太大，比如米飯和年糕。也許有些人會有點失望，原來細嚼慢咽不能降低血糖反應??？其實不用失望，這些研究結果至少能說明，多咀嚼并不會讓你血糖反應更高。所以，糖尿病人也可以認真嚼爛食物，不必為了控血糖而囫圇吞棗。

總之，細嚼慢咽，降低進食速度，既能讓人更好地體會食物的味道，又能幫助人們控制食欲，還能降低對鹽、糖調料的需求。而選擇需要咀嚼的食物，也能幫助人更好地控制食量。

認真咀嚼有益健康，也有益預防肥胖，這個結論是沒錯的。

（作者：范志紅 中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）