細嚼慢咽,對減肥和控血糖有沒有影響?
發布時間:2022-03-04 11:41:50 | 來源:北京青年報 | 作者:范志紅
最近的科學新聞提到一項研究結果,說是經過更多次數的咀嚼后,可以增加食物熱效應,等于是減少了食物熱量。這么說,細嚼慢咽是不是真的可以有助于減肥呢?對于糖尿病患者所顧慮的“細嚼慢咽會升血糖”的問題,又是否有道理呢?咱們今天就來分析一下。 你吃完飯感覺身體熱乎 是因為“食物熱效應” 在說吃飯對減肥的影響這件事之前,咱們先科普一下“食物熱效應”這個概念。簡單說,就是吃飯之后身體的散熱量會比飯前額外增加。這種效應會讓人感覺飯后身體更加溫暖。很多人在冬天都有這樣的體會,吃飯之前餓著肚子感覺特別冷,吃飽了身體就熱乎乎的不怕冷了。 換個角度說,食物熱效應的存在,也就意味著吃進去的部分食物熱量當成熱量散發出來了,這部分就不能再用來長肥肉了。 吃飯多咀嚼可以多消耗熱量? 其實也就十幾千卡,不如控制食量 可能有些朋友會很高興:看來,吃高熱量食物,只要多咀嚼就可以放心吃了!千萬不要高興得太早。因為和多咀嚼所消耗的熱量相比,多吃幾口時,食物熱量的增加會遠遠大于咀嚼消耗的那點熱量。比如一個輕體力活動的成年女性,一天的能量攝入標準是1800千卡。對于一餐600多千卡的正餐來說,多咀嚼只能多消耗十幾千卡的熱量,實在是可以忽略不計的。 但是,這并不意味著多咀嚼沒有意義。有研究提示,對胖人來說,以及不容易控制食量的人來說,這個多咀嚼的策略可能尤其有效。因為同樣的食物量,在刻意增加咀嚼次數時,可以降低食欲,避免飲食過量,這一點是比較肯定的。 吃飯多咀嚼食物 可幫助養成“口淡”的飲食習慣 其實吃飯增加咀嚼的有益作用,還有不少。 第一,多咀嚼食物可以幫助更容易品嘗出食物的滋味。一般來說,那些快餐食物都很咸,因為在快速咀嚼和吞咽時,味蕾來不及體會食物的原味,也來不及充分體會咸味,所以口味必須要調味很重才能覺得好吃。多咀嚼,還能讓人更好地體會食物本身的美味,不需要那么多的咸味和甜味調味品。米飯、饅頭越嚼越甜,原味蔬菜認真嚼嚼也有一種清爽的甜香。 第二,對于同樣一種食物,如果更細致地咀嚼,不僅有利消化,還容易控制食欲??谇患庸な窍^程的開始。食物被嚼碎,并和唾液混合形成食團。唾液中含有少量酶類,特別是唾液淀粉酶,可以對淀粉進行少量的消化。胃里有胃蛋白酶,它們作用于魚肉蛋類,能釋放出少量氨基酸和小肽。 所以,食物咀嚼得細,就會更容易產生“早期消化產物”。這些小分子會給身體“報信”,讓身體知道吃了什么東西,從而更有針對性地釋放相關的消化液,并通知各器官做好處理相應食物成分的準備,使消化吸收更為順暢。 第三,多咀嚼幾次,延長進食的時間,還能讓大腦有更多的機會來了解自己到底吃進去了多少東西。否則,若吃得太快,大腦來不及充分感覺到飽,就已經攝入了過量的食物,直到胃腸里的“物理感受器”覺得脹了再停嘴,就晚了。 真正容易長胖的是 那些容易咀嚼的食物 還要強調的是,所謂多咀嚼,有兩個層次的含義:一是同樣的食物增加咀嚼,二是多吃需要咀嚼的食物,兩者都有意義。選擇需要嚼才能咽下去的食物,就不需要自己刻意控制咀嚼次數了,只需要選擇正確的食物,自然就能讓進食速度降下來。 真正容易讓人長胖的,都是那些特別容易嚼、特別容易咽下去、吃起來可以速度很快的東西,比如餅干曲奇、蛋糕慕斯、面包奶黃包……哪個很耐嚼?碳水化合物愛好者喜歡的那些東西,能暴食的那些食物,都是可以快速吞下的食物。 反過來說,那些需要更多咀嚼的食物,往往不太容易讓人多吃。比如說,生胡蘿卜、西藍花、青菜、燕麥粒等。黑米、紅米等糙米和精白米相比,就明顯需要多嚼幾次才能咽下去。 同樣都是肉,那種脂肪滲入肉絲當中的軟糯多汁的肉,和那些需要用力嚼的瘦肉,哪個容易多吃?不信您琢磨一下,五花肉、排骨和肥羊、肥牛的口感,再想想雞胸肉、牛腱子的口感。 糖尿病人可以多咀嚼食物 不必為控血糖而囫圇吞棗 多咀嚼對餐后血糖的效果比較不確定,目前大部分研究并未發現多咀嚼能降低餐后血糖,甚至對碳水化合物類食物來說,多咀嚼可能會增大消化前期的血糖變異性,使血糖升高稍微早一些,降低也稍微早一些。嚼爛了之后,食物顆粒小了,更好消化了,被唾液淀粉酶作用得更充分了,碳水化合物的血糖上升速度理應上升快一點。 但一項實驗表明,如果按血糖曲線下面積來算,不同咀嚼性的碳水食物之間差異并不太大,比如米飯和年糕。也許有些人會有點失望,原來細嚼慢咽不能降低血糖反應???其實不用失望,這些研究結果至少能說明,多咀嚼并不會讓你血糖反應更高。所以,糖尿病人也可以認真嚼爛食物,不必為了控血糖而囫圇吞棗。 總之,細嚼慢咽,降低進食速度,既能讓人更好地體會食物的味道,又能幫助人們控制食欲,還能降低對鹽、糖調料的需求。而選擇需要咀嚼的食物,也能幫助人更好地控制食量。 認真咀嚼有益健康,也有益預防肥胖,這個結論是沒錯的。 (作者:范志紅 中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)
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